MAKALAH AEROBIK

MAKALAH AEROBIK

BAB I

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata pepatah healty is not everything but everything without health is nothing kesehatan adalah bukan segala-galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari itu setiap manusia harus menjaga kesehatannya. Salah satu cara yaitu dengan berolahraga khususnya olahraga senam aerobik. Pengelompokan senam sendiri terbagi menjadi 4, yang terdiri dari senam ritmik, senam Antastik, Ritmik Sportif, dan senam umum yang termasuk didalamnya senam Aerobik.

Senam Aerobik sendiri banyak digemari masyarakat sebagai alternative untuk meninginkan kebugaran, sebab gesekan yang mudah, menyenangkan dan bervariasi menurut Sumanto Y dan Suryo, senam aerobik adalah suatu latihan tubuh yang melibatkan sejumlah unsure oksigen dalam melaksanakan aktivitas tubuh yang disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan megembangkan pribadi secara harmonis dan diharapkan mempunyai efek yang baik terhadap pertumbuhan dan perkembangan organ-organ tubuh.

Maka dari itulah dalam makalah ini akan dibahas mengenai jenis latihan, cara mengukur fase-fase senam dan manfaat senam aerobik.

B.     Tujuan

Dari latar belakang di atas, maka tujuan yang diharapkan adalah mengerti makna dan mafaat senam aerobik.

C.    Manfaat

1)      Mengerti apa yang di maksud aerobik

2)      Mengerti manfaat dari senam aerobik

3)      Meningkatkan lebugaran jasmani

4)      Mengerti cara dan waktu yang digunakan untuk senam aerobik itu sendiri.

BAB II

PEMBAHASAN

A.    Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani latihan aerobik merupakan latihan yang menggerakan seluruh badan, berirama, maju dan berlanjutan. Namun sebelum ini dilakukan perlu diperhatikan kondisi, tubuh, seperti: Derajat kebugaran jasmani, umur, jenis kelamin, kesehatan, waktu, system tubuh manusia.

Setelah memahami hal tersebut maka dapat memilih jenis dan bentuk dari senam aerobik, apakah memilih dalam kategori high impact : latihan dalam bentuk keras atau cow impact : latihan dalam bentuk ringan. Now impact aerobik : dimana latihan tanpa ada benturan yang gerakannya hanya terdiri memindahkan berat badan dan gerakan mengoper.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam senam aerobik;

1)      Tidak berhenti ditengah latihan yang sedang berlangsung

2)      Pakailah sepatu khusus senam aerobik.

Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam senam aerobik:

a)      Prinsip-prinsip latihan khusus harus diperhatikan:

·         Jenis

·         Sikap permulaan dan akhir yang benar

·         Latihan mempunyai tujuan

b)      tahap pelaksanaan latihan sesuai dengan tingkat kesukaan

c)      sistematika program senam aerobik

B.     Fase Senam Aerobik

Dari keterangan diatas senam aerobik dibagi menjadi beberapa fase:

Fase 1: latihan pemanasan (warming up)

Guna pemanasan adalah mempersiapkan tubuh untuk melekukan gerakan yang lebih keras yang akan dilakukan pada latihan nanti.

            (senam dingkik, bal: 151)

            Fungsi dari pemanasan:

a)      Menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif

b)      Menjaga tubh dari kemungkinan cidera

c)      Menunjang penampilan fisik

Gerakan meliputi: pelemasan, pemanasan, sendi, stimulant, paru-paru, dan jantung, perenggangan pendek.

            Fase 2: aerobik

Pada latihan ini sudah menuju kepuncak latihan, dimana kinerja jantung, paru-paru, otot sudah pada titik optimal. Frekuensi latihan adalah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu satu minngu dan ideal 3x seminggu, dan lama latihan 15-25 menit setiap hari.

            Fase 3: latihan kekuatan dan daya tahan

Latihan kekuatan yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot dan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik.

            Fase 4: kelenturan

Menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian, otot, tenda, ligament.

            Fase 5: penenangan

Usaha menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intesitas tinggi secara bertahap dan teratur kembali ke keadaan semula. Waktu yang dibutuhkan 5-10 menit.

Adapun tujuannya adalah:

1)      Menurunkan kerja jantung.

2)      Mencegah terhentinya aliran darah scara mendadak.

3)      Mencegah pemborosan tenaga.

Senam aerobik adalah suatu rangkaian gerakan yang diciptakan secara sengaja dan disusun secara sistematis dengan iringan musik yang harmonis yang dapat meningkatkan dan mengembangkan kebugaran setiap pelaku secara sistematis.

Ciri yang harus ada pada suatu gerakan sehingga gerakan itu dapat disebut sebagai senam adalah:

1)      Gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.

2)      Gerakannya harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu.

3)      Gerakan tersusun dan sistematis

4)      Dilakukan secara terartur dan berulang-ulang.

Menurut Katch, tarian aerobik merupakan salah satu bentuk latihan yang bagus karena selain menyenangkan, susunan intesitas latihannya dilaukan dengan zona latihan 2-3 hari seminggu cukup untuk menaikkan sedikit fungsi cardiovascular dan kesehatannya serta daya tahan otot ke keadaan yang lebih baik lagi.

C.    Manfaat Senam Aerobik

Manfaat senam aerobik itu sendiri adalah

Menurut Dewi Malik Pramono:

1)      Dapat membakar lemak yang berlebihan ditubuh dan paru-paru, memperbaiki penampilan karena setiap gerakan, mengencangkan dan membentk otot bagiab tubuh tertentu.

2)      Jika berlatih dengan “ringan” terutama yang bertubuh langsing atau kurus, maka akan meningkatkan nafsu makan, dan jika berlatih dengan berat akan menekan rasa lapar, karena darah banyak beredar didaerah otot yang aktif dan bukan daerah perut.

3)      Jika berlatih dengan intensitas tinggi dap[at merupakan salah satu program penurunan berat badan.

4)      Mencegah penyakit menyerang tubuh, serta bias menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok

5)      Meningkatkan kelenturan, keseimbangan, koordinasi, control tubuh, irama dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan olahraga lainnya.

D.    Rumus Kebugaran Jasmani Senam Aerobik

Adapun rumus untuk kebugaran jasmani senam aerobik.

Senam aerobik adalah F.I.T yaitu:

1)      Frekuensi

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan aktivitas aerobik 3-5 kali seminggu (lebih baik 2 hari sekali)

2)      Intesity

Latihan sebaiknya antara 70 sampai 85% dari denyut jantung maksimum antara 70 sampai 85% dari denyut jantung disebut trainniing zona.

3)      Time

Waktu atau lamanya latihan sebaiknya secara bertahap ditingkat antara 20-60 menit.

BAB III

PENUTUP

A.    Simpulan

Senam aerobik adalah latihan jasmani yang diciptakan dengan sengaja disusun secara sistematis danmengembangkan pribadi secara harmonis dalam kondisi aerobik.

Senam aerobik terbagi menjadi : fase latihan, fase aerobik, fase pelenturan, fase penenangan dan bermanfaat bagi tubuh guna membakar lemak, mencegah penyakit, program penurunan berat badan dan meningkatkan kelenturan, senam aerobik mempunyai rumus kebugaran jasmani yaitu F.I.T.

B.     Saran

Dalam melakukan senam aerobik perlu diperhatikan kesehatan tubuh serta aturan-aturan dan cara dalam melakukan senam aerobik, supaya melakukan senam aerobik dapat menghasilkan tujuan yang ingin dicapai.

DAFTAR PUSTAKA

• Google/senam aerobik
• Suma Sarjono, Sadroso, senam bingklik, Jakarta, PT Rajab Rapindo